沙壁虎健身丨练背常用的训练器械

  俗话说:新手练胸,老手练背,今天我们就依据背部肌群训练的动作分类(参看快速适应背部肌群训练的动作分类!!),来聊聊练背肌常用的健身器械。

  手掌向前以适合的方法抓握单杠。抓握方式有:正握、反握、宽握、窄握。吸气,关于中国当代艺术生存环境的思考,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体,将身体缓慢拉起,直至单杠碰到上胸或者下巴超过单杠,停顿2-3秒后,然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,缓慢地降下躯体还原至起始状态,背阔肌完全伸展。

  面对拉力器坐好,大腿上部抵在限制器下,背部挺直。正手抓握住下拉杆,双手之间的距离要略微超过肩宽。呼气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;此时身体略微后倾,并轻微抬头,以便更好地缩短背阔肌,稍停2-3秒钟顶峰收缩,吸气,有控制的还原,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

  握住D字形把。坐在垫上,空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端(如果有其他的握把也可以),以增加身体躯干的稳定性,手臂伸直;将握把垂直往下拉,保持肘部紧贴身体。收缩背部肌肉,同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处,用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近,并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直。

  双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方;肘部紧贴身体两侧。收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气,在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

  哑铃俯身划船一般采用单手方式;屈体用正握法抓住哑铃,一只手扶在哑铃架或固定物体上支撑住身体,双腿微屈,与肩同宽或稍宽,站立在地面上;身体几乎与地面平行,抬头挺胸,腰背平直。一只手握住哑铃,手臂自然悬垂,此时将肩胛骨充分打开下沉,将哑铃下放到最低的幅度。将哑铃朝向髋部方向,向后向上拉起,在动作最高点时,让肘部朝向身体部分靠近内旋,收紧背阔肌和背部肌肉,收缩1-2秒,将哑铃沿原路径慢速下方回到预拉伸状态后,再进行下一次动作。

  正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。在返回重量时通过把背阔肌向前送,来得到充分的拉伸。在动作的终点,你的背部与地面的夹脚应该稍稍小于九十度。

  将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角,另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在T杠上方,双腿间距与肩同宽,双手正握T型把手,手臂向下伸直。屈髋屈膝,向前俯身,小腿垂直地面,背部挺直,收紧核心。这是动作的起始位置。收缩肩胛,手肘弯曲,呼气,背阔肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置,大臂夹紧身体,背部肌有明显的收缩感。在顶端稍适停留,吸气,背阔肌发力,控制手臂将T杠还原到初始位置。

  动作:直臂下压。常用器械:龙门架,把手包括:直杠正手(反手)下压,V型绳下压等。

  双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧;双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,背阔肌发力,带动手臂,下拉横杠于大腿前部接触;控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。返回搜狐,查看更多